다이어트 식단, 덜 짜증나게 먹어보자!

다이어트 식단은 기본적으로 맛이 없습니다 이걸 맛있게 먹을 수는 없지만, 그래도 덜 맛없게는 먹을 수 있습니다 나름 요리도 좀 할 줄 알고, 오랜 기간 다이어트 식단을 준비하면서 얻은 나름의 노하우를 공유하기 위해 이렇게 글을 씁니다 대부분 아는 내용일테지만, 어떻게 시작해야할지 모르는 분들도 계실 것 같아 A to Z의 방향으로 가르키는 느낌으로 글을 썼습니다 바쁘셔서 알짜배기만 보고 싶으시면 제가 ★ 마크를 표시한 부분만 읽으셔도 무방합니다 마지막으로 그냥 밥 대충 먹고 운동 열심히 하면 된다고 생각하시는 분들도 제 정성을 봐서라도 좀 예쁘게 봐주시길 바랍니다! 1. 전제 조건 -강도 있는 웨이트 훈련 60~80분 이상 (복근 훈련 제외), 유산소 훈련 1시간을 매일 해줄 수 있도록 합시다 -하루에 적어도 아침, 점심, 저녁으로 드세요. 기본적으로는 아침, 점심, 저녁, 운동 후 보충으로 드세요 -여건이 되시는 분은 다섯끼로 나눠 드셔도 됩니다. 다만 많이 힘 드실꺼에요 -하루 2~4L의 충분한 수분 섭취를 해주세요. 몰아서 드시지 말고 한모금씩 조금 조금 드세요 -마지막으로 엄마 시키지 말고 니가 차려서 먹으세요 2. 일반적인 예 현재 키 171cm/근육량 61 기준으로 만든 식단입니다 탄수화물류 100g 내외, 단백질 29~31g, 기타 채소류와 견과류 2알을 먹습니다 보충제를 많이 찾으시는데, 무엇보다 우선적으로 먹어야 하는 것은 비타민입니다 좋은 비타민을 드세요. 경험상 식단과 비타민만 챙겨먹어도 다이어트는 충분히 가능합니다 BCAA나 글루타민 등은 돈이 많으신 분들만 챙겨 먹길 바랍니다 프로틴 계열의 보충제는 추천하지 않습니다 2. 탄수화물 식품류 챙겨먹기 1) 추천 식품 종류 잡곡밥, 고구마, 호밀 또는 통밀, 잡곡으로 만들어진 빵 -여기에서 빵은 그다지 추천하지 않습니다 -한번씩 당이 당긴다면 하루 식단 중 단당류로 대체하셔도 나쁘지 않습니다 -추천 단당류 식품은 단호박, 바나나, 사과입니다. 열대과일류는 피하시길 바랍니다 2) 분량 식품 기준으로 80g~130g을 챙겨드세요 -계량하기 힘드시면, 자신의 주먹 한 손으로 만들 수 있는 꼬마 주먹밥 2개 반 분량을 드시면 됩니다 3) 맛있게 먹는 법 -탄수화물은 그냥 잘 넘어 갑니다 3. 단백질 식품류 챙겨먹기 1) 추천 식품 종류 ① 소고기 - 우둔살로 대표되는 기름기가 적은 부위 ② 돼지고기 - 안심, 후지로 대표되는 기름기가 적은 부위 ③ 닭고기 - 가슴살, 안심으로 대표되는 부위 ④ 어류 및 기타 - 각종 생선과 오징어 등, 참치 혹은 연어 통조림의 경우 기름을 쫙 빼낼 것 ⑤ 난단백 - 계란 등으로 대표되는 단백질, 계란 흰자 추천 ⑥ 유단백 - 우유 값이 미쳤으니 안 사먹어도 됨. 굳이 먹겠다먼 저지방 또는 무지방 우유 추천 ⑦ 두단백 - 위에 있는 모든 동물성 단백질에 알레르기가 있는 이들의 마지막 선택 2) 분량 식품 속 단백질 함량 기준으로 하루 23~34g을 챙겨드세요 -체성분 검사 후 자신의 근육량에 맞춰서 대략 2배 정도 가까이 챙겨드시면 됩니다 [ex) 자신의 근육량이 55kg으로 나왔다 -> 55의 2배인 110g의 단백질을 섭취]  -해당 식품의 100g 당 단백질 포함 정도는 제품 표면에 나와 있습니다 -없다면 인터넷을 검색해보세요 -여러가지를 섞어드시면 좋습니다 3) 맛있게 먹는 법 ① 육류 및 어류 구워 먹기 -달궈진 팬에 기름을 한번 두르고 슬쩍 닦아낸 다음에 구워 먹으면 좋습니다 -붉은 살 생선은 기름을 두르지 않고 껍질부터 굽습니다 -굽기 전 후추 등의 향신료를 뿌리는 것도 좋습니다다. 카레 가루도 추천. 향신료는 1/2티스푼, 카레가루는 100g 기준으로 1티스푼 ② 육류 및 어류 쪄 먹기 -찌기 전, 향신료를 위와 동량으로 뿌리거나 향신채 (파, 마늘, 고추, 부추 등), 감귤류 (레몬, 오렌지) 등을 이용하면 좋습니다 ③ 난단백 구워먹기 ★ -삶은 달걀은 맛이 없습니다 구워서 먹읍시다 -기름을 살짝 두르고 휴지나 키친 타월로 훔쳐냅니다 -흰자만 따로 모아서 두툼한 지단을 부친다는 느낌으로 구워서 먹읍시다 -보통 한번 구울 때 6개 분량의 계란 흰자가 적당합니다 -흰자보다 쉽게 상하지 않고, 특유의 닭똥내도 거의 나지 않습니다 -조리시간이 짧고, 껍질을 까는 시간도 줄어듭니다. 게다가 노른자 처리도 쉽습니다. 그냥 하수구에 버리세요 ④ 제품 이용하기 ★ -스팀 닭가슴살, 닭가슴살 볼, 닭가슴살 스테이크 등이 있습니다 -참치 통조림도 기름을 제거해서 먹으면 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다 -최근에는 소고기 볼도 나오고 있습니다 -최저가를 골라서 드시길 바랍니다 4. 불포화 지방산 식품 챙겨먹기 1) 추천 식품 종류 견과류 또는 어유(漁油), 냄새가 나니까 견과류 드세요 2) 분량 식사 마다 2~3알 정도 드세요. 큰것은 2알, 작은것은 3알 3) 맛있게 먹는 법 견과류는 그냥 먹어도 맛있습니다. 간혹 아몬드나 땅콩에 소금이 뿌려져 있는 제품이 있는데 이것은 피하시길 바랍니다 5. 채소 식품류 챙겨 먹기 1) 추천 식품 종류 ① 녹색 채소 -양상추★, 양배추, 오이, 상추, 배추, 브로콜리★ 등 ② 적ㆍ황색 채소 -당근★, 파프리카★, 방울 토마토 등 ③ 향신채 -마늘★, 고추, 양파★, 파 등 2) 분량 -녹색 및 적ㆍ황색 채소를 한끼에 한 주먹 정도 챙겨드시길 바랍니다 -향신채는 적당히 좋아하시는 만큼 챙겨드시길 바랍니다 3) 맛있게 먹는 법 ① 드레싱 또는 소스 이용하기★ -포화 지방과 나트륨이 적은 드레싱을 고르는 것이 좋습니다 -일반적으로는 발사믹 드레싱, 오리엔탈 드레싱 등이 있습니다 -매운 맛을 좋아하시는 분은 동남아 소스인 스리라차 소스를 추천합니다 -드레싱의 색이 불투명 할 수록 살이 잘찝니다 (마요네즈 소스 등...) -분량은 1큰술에서 1큰술 반 ② 향신채 구워먹기★ -향신채의 매운 맛과 향기가 곤욕이신 분들은 기름을 아주 살짝만 바르고 구워먹는 것을 추천합니다 -효과는 생으로 먹는 것이 더 좋습니다 -다이어트 식단시 방귀의 냄새를 독하게 만드는 촉매 작용을 합니다. 조심하세요 (정말로) 6. 기타 노하우 ★ ① 기름 고르기 -불포화 지방산이 많은 기름이 좋습니다 -속 편하게 올리브유를 사시면 됩니다 -가열해서 드시는 올리브유는 '퓨어 올리브 오일' 을 쓰세요 -샐러드 등의 생식 요리에는 '엑스트라 버진 올리브 오일' 을 쓰세요 ② 향신료 고르기 -가장 일반적으로 고루 쓰일 수 있는 향신료는 후추입니다 -시판되는 카레가루는 염분이 제법 있으니 조금만 쓰시길 바랍니다 -기타 향신료로는 바질을 추천합니다. 말린 바질은 향이 아주 고급스럽습니다. 200g짜리 큰통이면 반년은 쓸 수 있습니다. 한통에 5000원 남짓 ③ 견과류 고르기 - 개인적으로는 아몬드를 추천합니다 - 가격이 싸고, 보관이 쉽고, 껍질이 날리지 않습니다 - 게다가 마이쪙! ④ 탄수화물 고르기 - 가공이 많이 된 탄수화물은 가급적 피하시길 바랍니다 - 일반적으로 하얀색 탄수화물로 만들어진 식품을 피하시면 됩니다 (밀가루, 백미, 백설탕 등) ⑤ 미리 준비하기 - 출근이 바쁘신 직장인 또는 등교를 해야하는 학생들은 자기전에 다음 날 먹을 것을 미리 만들어 둡시다 - 락앤락 통을 사랑하세요. 큰 통에는 채소들을, 작은 통은 도시락으로 사용하세요 - 채소는 미리 손질하고 잘라서 큰 락앤락 통에 담아두고 3~4일 동안 퍼먹을 수 있는 양을 준비해두면 훨씬 편합니다 - 숙달되면 30분 안에 모든 작업을 마칠 수 있습니다 (밥짓기는 35분~40분) ⑥ 염분 챙겨먹기 - 일반적인 닭가슴살 제품을 사용하시는 분들은 대략 60~70% 정도의 염분을 섭취하게 됩니다, 드레싱 1큰술만 드셔도 됩니다 - 무염분 훈제 닭가슴살 또는 기타 염분이 없으신 분들은 2~3큰술 분량의 밑반찬을 챙겨드시길 바랍니다 - 밑반찬류는 김치나 장아찌류도 괜찮습니다. 기름기가 많은 것은 삼가 주세요 ⑦ 해조류 챙겨먹기 - 구운 김과 함께 먹으면 풍미가 좋아집니다. (소금 및 참기름으로 가공된 조미김 제외, 밑반찬으로는 괜찮음. 시중에 파는 작은 1봉지 정도) - 밑반찬을 드시는 분들은 다시마도 좋습니다 - 해조류에는 미네랄이 풍부해서 챙겨 드시면 아주 좋습니다. 머머리에도 좋구요 이틀 전 밤에 생각나서 시간 날 때 마다 조금씩 적었습니다 혹시 따로 추가로 필요한 부분이나 궁금한 부분은 댓글이나 갤로그 방명록에 남겨주세요 올해는 부디 데피가 살아난 여름을 보내시길 바랍니다! 평화와 득근!

출처:http://gall.dcinside.com/board/view/?id=extra&no=4969972